ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Back To Top Back To Top

Из 50 кг — в 100 кг. Тренер элитного фитнес-клуба рассказал, как правильно набрать массу

Из 50 кг — в 100 кг. Тренер элитного фитнес-клуба рассказал, как правильно набрать массу
ОПУБЛИКОВАНО — 17.10.2018
ПОДЕЛИЛИСЬ — 1
ПРОЧИТАЛИ — 1717
КОММЕНТАРИИ — 0

В отличие от предыдущей героини, Евгений Куницкий проделал противоположный путь: из сухощавого парнишки весом в 50 кг за несколько лет превратился в 100-киллограмового атлета. Теперь он не только работает тренером в элитном Falcon Club Fitness, но и успешно выступает на соревнованиях по пауэрлифтингу. Набрать мышечную массу получилось не сразу: Евгений долгое время занимался по принципу «чем больше, тем лучше», довел себя до истощения и едва не угробил здоровье. Но затем взялся за ум, стал читать правильную литературу и скоро разработал собственную систему тренировок.

За несколько лет наш герой прошел через множество трансформаций, опробовал на себе массу методик, и сегодня может с уверенностью рассказать о правильном балансе между спортом, питанием и отдыхом. И самое главное — это реально работает. Проверено.

«Был самым маленьким в зале…»

Расскажи, сколько ты весил в юности и почему вообще решил набирать вес?

Заниматься я начал с 16 лет — именно в этом возрасте впервые пришел в тренажерный зал. До этого вообще не задумывался над тем, как выгляжу. Но когда пришел — увидел, что я самый маленький в зале. Этот факт и подтолкнул меня к мысли начать работать над коррекцией фигуры. На тот момент я весил всего 50 кг.

— Когда и как ты понял, что меняешься?

Сначала я разочаровался в бодибилдинге: после небольшого прогресса рост мускулатуры остановился. И как бы я не увеличивал веса, какие бы упражнения не пробовал — ничего не менялось. Причина оказалась банальной: я не поменял питание. Только потом пришло осознание, что надо много и правильно есть. Первых изменений после смены питания я ждал довольно долго, около года.

— На каком этапе ты решил сделать физическую культуру образом жизни?

Когда я начал тренироваться с отягощениями, то понял: чтобы добиться успеха, надо следить за теми, кто больше тебя, кто уже добился результатов. А тут еще под руку попался фильм «Качая железо» со Шварценеггером, и понеслось… Арнольд послужил для меня главным мотиватором, как и для многих других.

Как правильно худеть и как набирать вес

— Считаешь ли ты худых или тучных людей «проблемными»? Нужно ли им менять себя, если нет медицинских противопоказаний?

Да, я считаю избыток веса негативно влияет на здоровье. И это не просто мое мнение — оно подтверждено результатами исследований. Поэтому если нет противопоказаний, то, безусловно, тучным людям необходимо снижать вес. С худощавыми все иначе: если их худоба не вредит самочувствию — набирать вес необязательно. Скорее это вопрос потребности в определенной эстетике собственного тела, физической силе.

— Возможно ли набрать мышечную массу только питанием, без силовых тренировок? И наоборот — реально ли стать мускулистым, не меняя свое питание?

Невозможно, поскольку мышцы растут под воздействием физических нагрузок. Во втором случае — да, возможно, если речь пойдет о перераспределении веществ внутри тела, что-то — подтянется, где-то — прибудет. Но не глобально, и этот процесс не будет постоянным. Можно не менять питание с точки зрения процентного содержания БЖУ, но прибавлять в объемах пищи, в калориях.

— Возможен ли прогресс в физическом перевоплощении, если не соблюдать одно из трех условий: питание, тренировки, сон?

На начальных этапах минимальный прогресс возможен. Но со временем тело привыкает к нагрузкам, рост мышечной массы останавливается, и организм приходится подпитывать необходимыми питательными веществами. Если суммировать: без достаточного количества пищи мышцы расти не будут, а без тренировок с грузами — они не получат «импульса» для роста. Единственное, чем здесь можно пожертвовать (с натяжкой) — это сон. Но все равно я рекомендую спать по 8 часов, ведь именно во время сна наиболее активно идет процесс восстановления мышц.

— Что тяжелее — набрать мышц худому, или похудеть полному?

Одинаково тяжело делать и то, и другое. Все требует усилия воли и грамотно сбалансированного питания. Худеть можно и без тренировок. А вот в наборе мышечной массы без упражнений с тяжестями не обойтись.

— Важно ли это вообще — понимать что ты делаешь с точки зрения процессов, протекающих в организме, или можно действовать «по методичке» и все равно набирать массу?

Все зависит от генетической предрасположенности. Если она есть — вы гораздо меньше думаете о всех этих процессах. Если нет — приходится скрупулезно вести дневники тренировок и следить за телом.

— Рекомендуешь ли ты перед началом тренировок сдать кровь на гормоны (во избежание нанесения организму вреда), узнать жировой индекс тела, совершить какие-либо другие медицинские или околомедицинские процедуры?

Да, рекомендую. Достаточно общего анализа крови и анализа крови на гормоны. Первый просто покажет, что у вас со здоровьем. Общий гормональный анализ служит этим же целям, но подстрахует с точки зрения эффективности тренировок. У некоторых вполне здоровых людей гормональный фон не позволяет, скажем, эффективно худеть. Особенно это актуально для Беларуси, где у многих проблемы со щитовидной железой.Поэтому рекомендую провериться на: кортизол, эстроген, лептин, грелин.

Питание и вес: в чем связь?

Как ты считаешь, правило: «не есть после 18-00» подходит только для тех кто худеет? Или это в целом полезно для любого организма?

«Не есть после 18:00» — это вообще некорректная установка. Есть необходимо за 3 часа до сна. Поэтому вы сами определяете когда будет последний прием пищи. Но это подходит тем, кто худеет, либо поддерживает себя в форме. Если говорить о массонаборе, то последний прием пищи может быть за час или полчаса до сна.

— Твое отношение к спортивному питанию? Всем ли необходимо его использовать до/после/во время тренировок, или все же лучше по возможности отдавать предпочтение натуральной пище?

В приоритете, безусловно, натуральная пища. Но спортпит является хорошим дополнением и если есть возможность добавить его в свой рацион — добавляйте. Из богатого выбора спортпита я всегда останавливаюсь на трех основных компонентах: протеине, bcaa, аминокислотах.

— Спортивное питание — удовольствие не из дешевых, и чем известнее производитель — тем дороже стоимость. Есть ли некая золотая середина в затратах, которую можно потратить в месяц на спортпит? Если речь идет о любительской коррекции фигуры и сроки не горят?

Если вы не добираете БЖУ из обычной еды,то тогда имеет смысл добавить, как минимум, протеин. Но так как у нас в стране спортпит стоит дороже, чем где-либо еще, мой совет — стараться есть больше натуральной пищи.

— Стоит ли отказываться от мучного во время набора веса? И если да — какие альтернативы в продуктах можно выбрать?

Отказываться от мучного стоит. Допускаем, только если нужен быстрый выброс энергии, например — перед тренировкой. В целом же, мучное, выпечка — это быстрые углеводы, которые ни к чему хорошему не приводят, только к росту жировой ткани. А лишний жир вам не нужен — ни при наборе массы, ни в обычном режиме. Альтернатива: фрукты, гейнер, или протеин (в зависимости от поставленных целей).

— Сопротивляемся пресной еде: какие усилители вкуса и приправы можно использовать без ущерба для трансформации тела? (легкий майонез, кетчуп, сырные или соевые соусы, горчица, васаби и т.д)?

Считаю, что лучше от этого всего воздержаться, но иногда можно себя побаловать, если очень хочется. Главное — не частить.

— Назови топ-5 продуктов, которые хороши для набора мышечной массы в чистом, не приготовленном виде?

Творог, морепродукты, яйца. Остальное надо готовить.

— Многие фитнес-инструкторы рекомендуют «подстегивать» метаболизм на время похудения: переходить на многоразовое питание (6-7 раз в день) с жестким контролем БЖУ и калорий, вкупе с физической активностью. Твое отношение к играм с метаболизмом?

Здесь сложно что-то добавить, абсолютно согласен.

— Сильно ли будут отличаться программы тренировок и питания для представителей противоположных полов при прочих равных (одинаковые рост, вес, активность в течение дня и т.д.)?

Тренировки мужчин и женщин всегда будут отличаться. Простой пример: тренировка груди мужчины занимает целый тренировочный день. Женщине таких усилий прилагать не нужно. Это же относится и к питанию. В среднем для мужчины нужно 2 г белка на 1 кг веса, 4 грамма углеводов, и 0.5 — жиров. В сутки. А у женщин 1.2-1.4 белка, 1 грамм углеводов, и тех же 0.5 жира.

— Как влияет секс на процесс набора массы? Можешь дать какие-то рекомендации по частоте, продолжительности актов и компенсации энергетических потерь за счёт еды?

Это единственное приятное, в чем себя ограничивать не стоит (смеется). Все же секс  благотворно влияет на всех, чисто на психологическом уровне. Просто у мужчин на него тратится много сил и тестостерона. Безболезненно все эти потери можно компенсировать питанием. И еще: по этим  же причинам не рекомендуется сразу после секса идти на тренировку, ее результативность окажется не такой высокой.

О вредной еде и привычках

— Общеизвестно, что сахар вреден, как и продукты, где он содержится в чистом виде. Лучшие заменители сахара, на твой взгляд?

Лучшие заменители — это фрукты.

— Какие еще вещества лучше исключить на период набора массы или вообще из ежедневного рациона?

Алкоголь и фастфуд исключить необходимо. Под действием алкоголя организм теряет много жидкости, а мышцы — эластичность. Замедляются анаболические процессы в организме, в кровь поступает меньше необходимых для мышц аминокислот, снижаются запасы гликогена. Считайте, что один вечер с алкоголем откатывает недельный прогресс. А в фастфуде просто много жира.

— А какое влияние на организм в период тренировок оказывает курение? И можешь посоветовать как отказаться от вредных привычек хотя бы на время трансформации тела?

Если вы решили перестроить себя, то должны понимать: сил понадобится очень много. Про алкоголь я уже отметил выше, а курение — уменьшает объем легких, в кровь поступает меньше кислорода, быстрее появляется одышка. Если вы цените свое время и хотите быстрого результата, то вы сможете отказаться от вредных привычек. Посоветовать по самоорганизации ничего не могу, так как сам не пью и не курю. Нахожу радость в других вещах.

Лайфхаки по питанию и не только

— Говорят, что для правильного усвоения еды нужно не отвлекаться на постороннее: смотреть в тарелку, отдавая должное вкусовым ощущениям и запаху, не отвлекаться на посторонние мысли, просмотры сериалов и т.д. Разделяешь ли ты эту точку зрения?

Это нас так учили мамы и бабушки. Мне очень сложно есть в тишине. Важным фактором является, что темп жизни в настоящее время слишком высок и нам приходится объединять многие процессы, стараться делать все одновременно. Так что ответ такой: если вы можете себе позволить есть в тишине — делайте так. Не получается — ничего страшного.

— Есть другая точка зрения: правила созданы для того, чтобы их нарушать. Как часто ты позволяешь себе теперь (когда проблем с весом уже нет) устроить праздник живота и съесть что-то не очень полезное для фигуры, но вкусное? И можно ли себя так баловать во время набора мышц или сушки?

На самом деле вопрос с набором массы для меня всегда открыт. Хочется быть больше и лучше, или, как минимум, не потерять набранный результат. Поэтому за питанием приходится следить всегда. Но раз неделю или две я позволяю себе расслабиться и съесть что-нибудь вкусное (улыбается). Если говорить о периоде набора веса, то вольности в еде не так критичны. Но если речь идет о похудении (или сушке), то надо взять себя в руки и не срываться: потеряете достигнутые показатели, да и сложно будет заставить себя потом снова вернуться к правильному питанию.

— В продолжение предыдущего вопроса: как удержаться от срыва при правильном питании? Назови несколько лайфхаков, которые позволяют переключиться, отвлечь внимание и не залезть в холодильник за вредной «вкусняшкой»?

Когда очень хочется сладенького, у меня есть аминокислоты: без сахара, но с разными вкусами, например — кока-колы. Они меня спасают. Либо протеин — он чаще всего тоже сладкий и тоже с разными вкусами.

— Можно ли уменьшать количество раз питания в день ради больших порций, или делать этого не стоит?

Есть 2 теории. По одной из них можно есть часто, но немного, а по другой суточный калораж разбивается на 3-4 приема пищи. Я всегда придерживался первой теории, так как считал, что это позволяет усвоиться пище гораздо лучше, чем есть больше и набивать желудок. К тому же первый вариант позволяет не увеличиваться животу в объеме.

— С чего нужно начинать утро? Многие рекомендуют выпивать стакан теплой воды, иногда — с добавлением лимонного сока. Есть ли у тебя свои рецепты? И отличается ли старт дня в период набора мышечной массы от старта в обычное время?

Старт дня никогда не отличается, он все время одинаковый. Во время завтрака я стараюсь съесть как можно больше углеводов. Это дает мне энергию на весь день. Чаще всего это овсяная каша, яйца и кусочек мяса. Я знаю, что неплохо пить воду натощак за 30 минут до приема пищи, но, к сожалению, на это не всегда хватает времени.

— Почему так важна вода и есть ли необходимый минимум в день, который нужно потреблять (в зависимости от массы тела?) в период набора или в период поддержания веса?

Вода важна — это одна из главных составляющих человеческого тела. Но я считаю, что пить надо ровно столько, сколько хочется. Кстати, я пью больше молока, чем воды.

— Хорошо худеть, когда ты молод и здоров, организм легче переносит некоторые аспекты процесса трансформации, быстрее восстанавливается. Как быть тем, кто уже не молод, какие корректировки по питанию придется делать и насколько медленнее достигается результат?

Если в юности можно многое себе простить, то с возрастом дисциплину приходится усиливать… Если хотите оставаться в хорошей форме и поменьше обращаться к врачу. С возрастом замедляется метаболизм и происходит постепенная потеря мышечной массы. Результат по массонабору однозначно будет достигаться медленнее, а усилий прилагать придется гораздо больше. Поэтому мой вам совет: если хотите построить себе красивую фигуру — начинайте до 30 лет. Поддерживать набранную форму гораздо легче, чем «ковать тело» с нуля.

О планах

— Какие у тебя цели на ближайшие 3-5 лет? Выступления, открытие своего дела, получение сертификата или категории тренера, и т.д.?

В связи с рождением ребенка пришлось забыть о тяжелых тренировках: бессонные ночи не способствуют правильному режиму. Но сейчас малыш подрастает и я хочу снова вернуться в соревновательный бодибилдинг, где подготовка к каждым соревнованиям становится огромным опытом, как в наборе мышц, так и в правильном сжигании всего лишнего. Также в планах получение международных сертификатов и повышение квалификационного уровня. Это нормально: тренер учится всю жизнь, чтобы передавать свой опыт другим.

— Каких показателей планируешь достичь со своим телом в ближайшие годы?

Сейчас набирает популярность соревновательная категория Classic Physique, пропорции атлетов в которой стремятся к «золотой эре» бодибилдинга, эстетике. Эта категория наиболее интересна для меня. Поэтому в планах у меня не набор веса, а его качественная рекомпозиция.

— Можешь ли дать нашим читателям некий универсальный совет? Глобальный или мелкий — неважно. Главное, чтобы он был полезен.

Не пытайтесь выполнить на тренировке сразу все, что увидели в интернете. Помните: первые шаги должны быть аккуратными и небольшими, чтобы процесс не вызвал у вас отвращения, а посещение тренажерного зала стало органичной частью вашей жизни.

Комментарии — 0
Мы в социальных сетях
БОДРАЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА