ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Back To Top Back To Top

Из «совы» — в элегантного «жаворонка»: как приучить себя рано вставать и зачем

Из «совы» — в элегантного «жаворонка»: как приучить себя рано вставать и зачем
ОПУБЛИКОВАНО — 08.08.2018
ПОДЕЛИЛИСЬ — 6
ПРОЧИТАЛИ — 1495
КОММЕНТАРИИ — 0

Чтобы появилась эта статья, автору, по закону жанра, пришлось встать в 5 утра. Чашка кофе с пенкой, пение птиц, оглушительная тишина в соцсетях — и текст родился в два раза быстрее, чем обычно. Неужели раннее утро и правда самое продуктивное время, и всем нам пора стать «жаворонками»? Мы изучили образ жизни успешных людей, проанализировали гору специализированной литературы и даже опробовали некоторые советы на себе. А экспертные комментарии по теме дала врач-сомнолог Татьяна Владимировна Горбат из «Центра здорового сна».

Зачем рано вставать?

Как ни крути, а наш мир заточен под «жаворонков». Пресловутые циркадные ритмы, границы светового дня, коллективный договор — общие причины того, что мы, свежие и напомаженные, должны быть на работе к 9.00, а то и к 8.00. Однако существует любопытное противостояние. Офисные сотрудники стонут по утрам и, чтобы проснуться, закапывают кофе в глаза. А те, кто может себе позволить планировать день на свой вкус (фрилансеры и проч.), часто осознанно начинают утро с рассветом. Многие успешные люди рано встают или вставали: «лицо» всеми любимой купюры Бенджамин Франклин, «яблочники» Стив Джобс и Тим Кук, главный редактор Vogue Анна Винтур, одна из первых леди Америки Мишель Обама… Подобные примеры приводит и Мейсон Карри в книге «Режим гения: распорядок дня великих людей». Например, сохранились выдержки из писем Моцарта сестре: «К шести утра я уже причесан, а к семи — полностью одет. Я сочиняю музыку до девяти, с 9.00 до 13.00 даю уроки»Кант ложился в 22.00, а строго в 5 утра его уже будил слуга. Может, есть что-то магическое в раннем утре?

 «С научной точки зрения, разделение на «жаворонков» и «сов» несколько условно. Вообще, «жаворонки» — это люди с опережением фазы сна, а «совы» — люди с задержкой наступления фазы сна. Безусловно, здесь существует некая генетическая склонность, но весьма несущественная. Главный детерминирующий фактор — режим. Всем правит привычка!

И, кстати, совет ложиться спать до 12 справедлив… но только если вы рано встаете. Если человек ложится в 2, встает в 11 и при этом чувствует себя энергичным и бодрым (!) — не нужно ничего менять. Все индивидуально и учитывается в комплексе. В медицине считается, что куда важнее количество и качество сна, нежели его распределение по времени», — поясняет Татьяна Горбат.  

Как бы то ни было, но многие люди действительно ощущают себя более выспавшимися и бодрыми, если ложатся до полуночи. Так что понаблюдайте за собой: как время отхода ко сну отражается на легкости пробуждения и общем самочувствии. Если вы просыпаетесь бодрым и полным сил только тогда, когда ложитесь до полуночи, смело корректируйте свой режим дня в пользу более раннего сна.

Фото: www.novosti-shki.ru

Но даже если забыть о разделении на «сов» и «жаворонков», у ранних подъемов есть множество преимуществ с точки зрения личной продуктивности и эффективного планирования времени.      

  • Автор книги «Сила воли: как развить и укрепить» (резюме можно прочитать здесь) Келли Макгонигал, опираясь на исследования ученых, говорит о том, что сила воли — исчерпаемый ресурс, и наиболее полна ее «коробушка» именно с утра. Но если вставать в 8.30, а в 9 в мыле уже вбегать в кабинет офиса, вполне возможно, что ваш стратегический запас силы воли уйдет на принятие решений вроде «латте или капучино?». Поэтому преуспевающие бизнесмены принимают важные решения рано утром. И вот почему многие люди занимаются спортом именно по утрам: мало того, что физические упражнения помогают взбодриться и наполниться энергией, — вечером банально труднее себя «заставить». (Кстати, если вы предпочитаете спортзал, утренние абонементы обычно дешевле.)
Фото: www.nondrinker.ru
  • Многие, отрекшиеся от «совиной религии», рассказывая про свое раннее утро, закатывают глаза от восторга и упоминают как огромный плюс «...время в тишине, когда я принадлежу только себе». Даже если вы далеки от романтики рассветов, продуктивность утренних часов зачастую соответствует принципу Парето. Утром, за 20% от всего вашего суточного времени, можно успеть сделать 80% важных дел. Не последнюю роль в этом играют и опустевшие соцсети, по которым в 5 утра разве что виртуальное перекати-поле не гуляет. 
  • За хороший сон отвечает мелатонин — гормон, который помогает нам выспаться. А его выработка во многом зависит от того, темно вокруг нас или светло. Именно поэтому зимой постоянно хочется спать, а летом проще встать с первыми лучами солнца. Как правило, мелатонин начинает вырабатываться поздно вечером, когда солнце закатилось за горизонт, и лишь бледный диск луны видит, как вы ломаете себе режим сна, лежа в постели со смартфоном.

«Для качественного сна перед глазами не должно быть источников голубого света (телевизор, экран смартфона, ноутбука) за 2 часа до засыпания», — настаивает врач-сомнолог.        

Обычно пик выработки мелатонина приходится на полночь, а к 4 утра уровень этого гормона снижается. Поэтому в идеале в эти часы нужно спать.

  • Если утром у вас будет достаточно времени, вы наконец-то начнете нормально завтракать. Сбалансированный завтрак активизирует обмен веществ, заряжает энергией и спасает от «ночного дожора».    
Фото: www.izum.ua

Как приучить себя к новому режиму

Жизнь слишком захватывающая, чтобы спать.

Генеральный директор AOL Тим Армстронг в беседе с «The Guardian»

По статистике, раннее утро — самое хмурое время. Но это только у тех, у кого на начало дня не запланировано никаких приятных дел. Ведь в отпуске на морском побережье все легко просыпаются с рассветом, чтобы успеть бросить полотенце на лучший шезлонг. А дети 90-ых без труда подскакивали с утра в выходные, чтобы не пропустить «Утиные истории».    

Фото: www.infoplanet.pl

Хэл Элрод, автор мирового бестселлера «Магия утра. Как первый час определяет ваш успех», предлагает следующую схему, помогающую быстро засыпать и качественно просыпаться.

«Этап 1 — Прежде чем лечь вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения. Сформируйте положительные ожидания от следующего утра — таким образом, от пробуждения будут только положительные эмоции. Ваша первая мысль утром будет такой же, какой была последняя мысль вечером».

Зачем? Вечернее планирование следующего дня помогает освободить «оперативку» (кратковременную память) и избежать снов, навеянных мыслями о завтрашнем дне. Таким образом, мозг будет продуктивно обрабатывать информацию и эффективно решать настоящие проблемы, а не талдычить самому себе, что завтра надо не забыть отнести туфли в ремонт.  

«Этап 2 — Поставьте будильник как можно дальше от кровати».

Зачем? Да, вы правильно поняли: это нужно для того, чтобы подняться во что бы то ни стало. Яростные любители поспать могут положить телефон в металлическое ведро, предвкушая волнующую утреннюю вибрацию.

Кстати: будильник может быть любым: трекер сна, отслеживающий все его фазы (только для Android их целая пачка), фитнес-браслет с подобной функцией, световой будильникаромабудильникубегающий будильник, слуга, как у Канта, — или просто голодный котик, царапающий дверь спальни или вашу ногу.

«Этап 3 — Почистите зубы».

Зачем? Мята освежает, а ощущение чистоты во рту отвлекает от мыслей о сне.

«Этап 4 — Выпейте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы избавиться от обезвоживания».

Зачем? Вода «включает» желудок, из-за чего чувство голода появляется скорее. А проголодавшийся человек спать не захочет. Лучше пить теплую воду (ближе к 36 градусам).

«Этап 5 — Наденьте спортивную одежду, чтобы не откладывать в долгий ящик физические упражнения».

Зачем? В трениках и спортивной майке вам будет сложнее лечь обратно в теплую постельку.

Фото: www.citifox.ru

Кстати: необязательно задирать планку и вместо 8.00 сразу начинать вставать в 5.00. Попробуйте каждый день вставать на 10-15 минут раньше (ложиться — тоже). Сами не заметите, как втянетесь. 

«При желании любой человек, будь он «жаворонок» или «сова», может проявить гибкость и стать «голубем», то есть адаптироваться к нужному режиму дня.

Чтобы стать «жаворонком» без стресса для организма, «закоренелой» «сове» нужно перестраиваться в течение 3 недель (или хотя бы 10-14 дней). Но даже одна бессонная ночь может свести все старания на нет. Существует такой термин — «социальный джетлаг». Это всем знакомая картина: в будни человек придерживается режима, а в субботу идет в клуб/к друзьям и ложится спать под утро. Встает в час дня, чувствует себя разбитым, вечером долго не может уснуть, а в понедельник не может встать на работу. После такого сбоя организму потребуется целых 7 дней, чтобы заново адаптироваться к рабочему режиму. Все это время будут страдать внимание и концентрация, возможны спад работоспособности и вялость», — объясняет Татьяна Горбат.

На что тратить утро, чтобы оно было добрым и задавало тон всему дню

Как вставать раньше, мы уже выяснили. А чем заниматься-то в это время?

Хэл Элрод (тот самый автор популярной книги «Магия утра. Как первый час определяет ваш успех») предлагает выделять утром час на шесть практик саморазвития под кодовым названием «Чудесное утро». Если вы слишком заняты, автор допускает использование сокращенного варианта — 6 минут: по 1 минуте на каждую практику. Некоторые практики могут показаться вам странными или необычными, но кто знает — вдруг это как раз то, что вам нужно? Ведь если изо дня в день делать одно и то же, ничего не меняя, то в жизни ничего и не изменится.

Фото: www.fb.ru

«Практика 1. Тишина (5 минут). Начинайте день со спокойствием, ясностью и безмятежностью, что позволит вам сосредоточиться на самом важном в жизни». Варианты практики тишины (по Х. Элроду): медитация, молитва, размышления, глубокое дыхание, выражение благодарности.

Зачем? Ученые уже давно доказали пользу медитации: как минимум, она улучшает умственную деятельность, снижает уровень стресса, способствует концентрации и осознанности, способствует нормализации давления. (Здесь — о медитации в картинках + целых 76 пунктов, развернуто рассказывающих о ее пользе.) О пользе молитвы верующим людям объяснять не нужно. Но если даже вы просто без суеты, в тишине поразмышляете о наступающем дне, это поможет сконцентрироваться на целях и четко осознать свой план действий на сегодня.

«Практика 2. Аффирмации (5 минут). Аффирмации — это позитивные утверждения для проектирования и развития нашего мировоззрения для улучшения любой области жизни. Аффирмации нужно читать и повторять эмоционально, без автоматизма и регулярно».

Зачем? Самая популярная аффирмация со времен СССР — «я самая обаятельная и привлекательная», и, как мы помним, в чем-то она героине фильма помогла. Но аффирмации — это не волшебные заклинания, а лишь «ключи» к актуализации необходимого в подсознании. Если повторять «я владелец яхты», вряд ли, проснувшись однажды утром, вы увидите белоснежное судно за окном. Однако установки вроде «я внимательный» действительно помогут  быть более собранным за рулем. Ведь это качество есть в каждом человеке, а аффирмация помогает его актуализировать.

Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная». Фото: www.sputnik.fm

«Практика 3. Визуализация (5 минут). Настройтесь и удобно сядьте. Нарисуйте в воображении то, что действительно хотите получить. Представьте, кем вы должны стать и что для этого нужно».

Зачем? Визуализация — это очень логичная практика: она помогает увидеть ближайшие и далекие цели, а также осознать, что именно в ваших привычках и действиях необходимо изменить, чтобы эти цели стали реальностью.

«Практика 4. Физические упражнения (20 минут). Занимайтесь любимыми физическими упражнениями для повышения уровня энергии, укрепления здоровья и уверенности в себе. Подойдут спортзал, пробежка, йога и другие упражнения, которые заставят вас взбодриться».

Зачем? Занятия спортом улучшают настроение, заряжают энергией, избавляют от стресса. А еще в свежую голову во время пробежки часто приходят новые идеи.

Фото: www.protrip.ru

«Практика 5. Чтение (20 минут). Это прямой способ пополнения знаний, идей и выстраивания стратегии для достижения успеха. Читайте минимум 10 страниц в день. Помните о конечной цели чтения, когда берете в руки книгу: что вы хотите получить?»   

Зачем? Если читать всего 10 страниц в день, за месяц можно осилить книгу в 300 страниц. Х. Элрод рекомендует читать нон-фикшн (мотивирующие истории, биографии успешных людей, развивающую литературу).

Также можно за утренней чашкой кофе учить иностранный язык (ведь после медитации и пробежки вы активны и сконцентрированы, а значит, дело пойдет как по маслу) или хотя бы слушать радио на изучаемом языке (например, здесь можно выбрать любое радио мира).

«Практика 6. Ведение дневника (5 минут). Ведите дневник для прочищения мозгов, выявления новых идей, оценки и признания своего прогресса, а затем через год перечитайте свои записи. Перечисляйте, за что вы испытываете благодарность, признавайте достижения, уточняйте, где хотите добиться улучшения, и описывайте конкретные действия».

Зачем? Письменные практики (ведение дневника, фрирайтинг и т. п.) помогают структурировать хаотично двигающиеся мысли, найти свежие идеи, овладеть мастерством слова, наконец. Больше об этом рассказал Лео Бабаута — создатель блога «Zen-Habits» (на русском языке здесь), журналист и автор нескольких книг, в том числе нашумевшей «Жизнь без усилий».

Фото: www.sensehub.info

Бонус

Среди полезных для качественного сна практик важно отметить такой вид йоги, как йога-нидра, которая направлена на глубокое расслабление всего тела. Если вы вообще не йог, не пугайтесь: там не нужно ничего делать, кроме как поочередно расслаблять разные части тела, начиная от мизинца левой ноги и заканчивая кожей головы.

Можно ли выспаться раньше, чем на пенсии?

Можно! «Чтобы повысить качество сна, спать нужно в проветриваемом помещении с комфортной температурой (чтобы было не жарко и не холодно), на ровном матрасе. Не стоит есть и заниматься активными видами спорта за 2 часа до отхода ко сну. В среднем взрослому человеку нужно 6-8 часов сна», — делится секретами врач-сомнолог.

P. S. Во время написания статьи ни одного «жаворонка» или «совы» не пострадало.

Заглавное фото: www.biblewaymag.com

Комментарии — 0
Мы в социальных сетях
БОДРАЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Читайте также: