ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Back To Top Back To Top

Как выучить язык и перестать есть на ночь: лайфхаки от эксперта по привычкам

Как выучить язык и перестать есть на ночь: лайфхаки от эксперта по привычкам
ОПУБЛИКОВАНО — 13.11.2018
ПОДЕЛИЛИСЬ — 35
ПРОЧИТАЛИ — 14389
КОММЕНТАРИИ — 0

«Привычка свыше нам дана: замена счастию она…». Знакомые всем пушкинские строки выдают желаемое за действительное: привычки не возникают сами по себе или по велению кого-то «свыше». Хотя было бы здорово, если бы в нас внезапно, сама по себе, просыпалась любовь к утреннему бегу или возникала привычка пить компот без сахара. Впрочем, вы сами можете «одарить» себя любым новым навыком — достаточно лишь понимать механизмы формирования привычек. Мы побеседовали со специалистом, который не только знает об этом все, но и помогает другим делать их жизнь лучше.

Катерина Акулич — основательница школы формирования полезных привычек «Habits Bootcamp». Имеет социологическое образование (НИУ-ВШЭ + Manchester University), проходит курсы в Harvard Extension School по психологии и нейропсихологии. Живет и работает в Женеве. Все рекомендации Катерины основываются на актуальных научных исследованиях (список найдете в конце статьи).

Почему нам никак не удается начать регулярно бегать, насовсем отказаться от сладкого, больше читать и перестать прокрастинировать в соцсетях? И почему пресловутое правило 21 дня не работает в формировании новых привычек или отказа от старых? Неужели дело в отсутствии силы воли?


Привычка — это действие, характеризующееся тремя одновременными признаками: часто повторяющееся, автоматическое, контекстуальное.

Куда уходит мотивация и надо ли ее поддерживать

Всем знакомо состояние душевного подъема, когда решаешь изменить свою жизнь — и готов все силы бросить на реализацию этого плана. Правда, через неделю-другую (а то и назавтра) та искрящаяся, первичная мотивация куда-то испаряется. И что делать?

Мотивацию можно и нужно поддерживать. Эффективный инструмент здесь — наше социальное окружение. Это люди, на которых нам хочется быть похожими в той области, где мы пытаемся внедрить изменения. Также нашу мотивацию могут поддерживать родственники и друзья, которые верят в нас и обращают внимание на наши успехи в нужной сфере.

— Есть масса способов поддержать свою мотивацию как самостоятельно, так и с помощью других. Но мне кажется, что сама ставка на мотивацию — это как раз неправильно, — объясняет Катерина. — Просто потому, что она так или иначе будет угасать. Она постоянно будет входить в конфликт с какими-то другими краткосрочными импульсами, с желаниями, которые противоречат нашей долгосрочной мотивации… Это неизбежно.

Поэтому гораздо более надежной стратегией мне представляется работа над формированием привычек, так как привычки — это автопилотное поведение, не связанное с мотивацией. Люди делают многие вещи не потому, что хотят этого или не хотят, а потому что делали так вчера, позавчера и много раз до этого. Мы не спрашиваем себя, хотим ли идти на пробежку, — при наличии привычки ноги сами влезают в кроссовки и ведут нас на стадион или беговую дорожку. И мотивация здесь не играет практически никакой роли.

Вторая эффективная стратегия, на которую я предлагаю делать ставку вместо работы с мотивацией, — это изменение своего физического окружения. Менять его нужно таким образом, чтобы оно помогало вам поддерживать полезные привычки. В итоге будет проще сделать задуманное, нежели возвращаться к старой «вредной» модели поведения. Самый очевидный пример: уберите из дома всю еду, от которой хотите отказаться. Потому что если она есть в холодильнике или шкафу, в момент соблазна вы ее съедите. Но если такой еды дома нет в принципе, съесть ее будет гораздо сложнее.

Поэтому, несмотря на пользу мотивации, выгоднее и эффективнее фокусироваться на формировании привычек и изменении своего физического окружения.

Какие конкретные шаги нужно предпринять?

Путь к новому образу жизни состоит из трех этапов самостоятельной работы:

  1. Составление конкретного и подробного плана.
  2. Пошаговая реализация плана.
  3. Отслеживание своего прогресса и корректировка плана.

Однако здесь нас подстерегают свои «подводные камни». Рассмотрим типичные ошибки, допускаемые на каждом из трех этапов.

Ошибки при составлении плана нового образа жизни

  1. Стремление изменить все и сразу.

Мы хотим поменять много вещей одновременно: и перейти на правильное питание, и начать заниматься спортом каждый день, и выучить английский за две недели. Такой амбициозный план изначально обречен на провал.

— Чтобы не потратить весь свой энтузиазм на труднодостижимый план, нужно расставить приоритеты — каких конкретно изменений мы хотим добиться в первую очередь. Правило, которое я использую со своими клиентами, которые приходят на мой курс по привычкам, — внедрение не более трех маленьких, простых привычек за раз, — комментирует Катерина.

Например, попробуйте взять «в разработку» небольшие привычки: класть в чай одну ложку сахара вместо двух, каждый день стоять в планке 20 секунд и слушать в обеденный перерыв 5-минутный англоязычный TED-ролик.

  1. Наличие конфликтующих целей.

На первом этапе может оказаться, что в нас сражаются несколько противоречивых желаний. С одной стороны, хочется начать больше заниматься спортом, а с другой стороны, есть желание проводить вечера и выходные с друзьями. До тех пор, пока мы не разрешим конфликт этих двух целей, у нас не образуется четкого намерения, без которого, в свою очередь, невозможно сформировать привычку. Сложность в том, чтобы увидеть эти конфликтующие цели и осознать для себя всю пользу нового поведения.

Для решения этой задачи рекомендуется расписать плюсы и минусы вашего нового образа жизни. От чего придется отказаться? Чем это можно компенсировать? Второй момент — спросите себя, почему у вас все получится. Согласно одной из популярных психологических теорий, для сильной внутренней мотивации важно, насколько вы верите в успех своего намерения.

  1. Отсутствие конкретного плана.

Порой человек не до конца осознает, что именно он хочет изменить. Например, можно хотеть заниматься спортом — и не очень понимать, каким именно, как часто, где (в зале, дома или на улице), с кем…

— Проблема расплывчатого подхода в том, что, когда у вас появляется возможность и время для новой привычки, ничего не происходит. Отсутствие четкого плана – прямой путь к прокрастинацииЕсли мозгу неясно, что делать, он воспринимает задачу как слишком сложную и стремится от нее «увильнуть», — объясняет эксперт.

Чтобы избежать этой ошибки, планируйте все максимально подробно. Допустим, вы хотите выработать привычку читать каждый день. Ответьте себе на следующие вопросы (лучше письменно):

  • Что именно я буду делать? (Читать по 5 страниц в день.)
  • Где? (На кухне.)
  • Как? (При помощи электронной книги, которая уже будет ждать меня на столе.)
  • Когда? (Во время утреннего чая.)
  • С кем? (Самостоятельно.)
  • Как часто? (Ежедневно, включая выходные.)
  1. Отсутствие четкой привязки действия к контексту и времени.

«Глобальное»  желание заниматься спортом или учить язык в свободную минутку обычно оборачивается тем, что эта «минутка» не наступает никогда.

— Выход — запланировать для новой привычки определенный момент дня. Иначе получается, как с вещами дома: если у вещи нет своего места, она обязательно будет где-нибудь валяться и постоянно теряться. Так и с привычками: если у нового действия нет своего четкого понятного места в вашем дне, это изменение, скорее всего, не станет привычкой.

Недостаточно сказать себе, что зарядку вы станете делать «по утрам». Это слишком абстрактно. В какой именно момент утра? Конечно, необязательно заводить будильник и действовать строго по часам. Эффективнее найти место новой привычке в последовательности уже существующих регулярных действий, опытным путем определив оптимальный момент времени. У каждого есть уже сложившаяся рутинная последовательность действий утром. Например, с одним из клиентов мы определили, что в его дне самое удобное время для зарядки — когда он с утра выходит из ванной. Этот момент является для него триггером, или контекстом. Триггер — это такое действие или событие, которое запускает привычку, напоминает нам о ней, — рассказывает Катерина.

  1. С вредными привычками то же самое. Если вы хотите отказаться от сладкого, то должны четко понимать, в каких ситуациях и от чего конкретно вы отказываетесь.


    Фишки планирования

     Поставить четкую цель поможет SMART-планирование

    Аббревиатура SMART означает, что цель должна быть specific (конкретной), measurable (измеримой), achievable (достижимой), relevant (значимой), time-bound (ограниченной во времени).

     Избежать преград можно с помощью «If-then planning»

    Помимо стандартных вопросов, которые вы себе задаете при планировании (Что именно я буду делать? Где? Как? Когда? С кем? Как часто?), спросите себя: что может пойти не так и что я буду с этим делать? Легко бегать утром, если вы выспались, сегодня выходной, а на улице хорошая погода. А что если там дождь или снег, а вы еще и проспали? Каким будет альтернативный план?

    Такие небольшие жизненные сложности (обычно довольно предсказуемые) часто мешают нам внедрить желаемую привычку. Поэтому эти «факторы риска» необходимо определять — и придумывать варианты борьбы с ними (например, в дождь бегать не на улице, а в спортзале).


    Ошибки при реализации плана

    Когда вы определили план действий, постарайтесь не рваться в бой со всем энтузиазмом. Начните с простого, маленького шага, мини-версии вашей новой привычки. Если ваша целевая привычка — делать 30 отжиманий и 50 приседаний ежедневно, начните с 3 отжиманий и 5 приседаний. Постепенно действие станет привычным: вы добьетесь этого путем повторения и закрепления его в связке с выбранным триггером (и, возможно, наградой).

    — Ваша цель сейчас не ставить рекорды, а запустить маховик нового образа жизни. Смысл в том, чтобы начать с чего-то настолько простого, что даже если вы не выспитесь или заболеете, то все равно сможете сделать этот маленький шаг. Когда почувствуете, что стало слишком легко и немножко скучно, увеличивайте интенсивность.

    Один из недавних кейсов: клиент хотел выработать привычку ежедневного чтения. Мы начинали с ним с 5 страничек в день, на третьей неделе это количество увеличилось до 10 и больше. Он постепенно, без насилия над собой увеличивал норму в соответствии с тем, как его мозг адаптировался к привычке. В результате клиент даже не почувствовал, что прикладывал какие-то усилия. Когда я ему сказала, что он прочел уже 200 страниц за пару недель, он очень удивился: «Как? Я же ничего не делал! Как так получилось? Класс!» — делится успехами эксперт.

Ошибки этапа наблюдений и корректировок

Важный этап, который многие игнорируют, — отслеживание своего прогресса и коррекция плана по ходу его реализации. Можно запланировать себе четкий, подробный алгоритм работы с новой привычкой, но жизнь обязательно внесет свои коррективы. Вы можете считать, что лучшее время для утренней зарядки — когда вы выходите из ванной после умывания. На деле же может оказаться, что в это время вы еще не совсем проснулись или так голодны, и ни до какой зарядки вам нет дела. Понять все эти вещи про себя можно только на практике.

— Необходимо отслеживать и свои успехи, и свои неудачи с равным энтузиазмом. Многие люди ведут так называемые «дневники привычек», где ставят галочки каждый день, когда они выполняли нужное действие, и минус, если привычка не была реализована. Вывод, который они делают: если плюсик/галочка есть, значит, день прошел хорошо, а если стоит минус — надо себя отругать. Мне кажется, это в корне неверный подход.

Та ситуация, когда мы по какой-то причине не смогли осуществить привычку, — это, скорее всего, источник важного инсайта, на который стоит обратить внимание. Есть одно замечательное высказывание на английском: «Let’s turn bad day into good data», то есть «давайте из плохого дня извлечем хорошие данные». Примерно об этом я говорю, когда прошу обращать внимание на причины, из-за которых новая привычка провалилась. Если вы не сделали зарядку с утра, то вместо укоров в свой адрес хладнокровно проанализируйте: какие факторы вам помешали?Может, вы не выспались — и тогда это повод пересмотреть свой распорядок дня. Правильно ли вы выбрали мини-версию своей новой привычки? Может, нужно сделать первый шаг еще меньше — не пять приседаний, а два? Каждый вывод о том, почему что-то не получилось, должен приводить нас к какому-то решению.

Так же и в те дни, когда все идет по плану: нужно обращать внимание, что помогло нам не сбиться с курса, какие факторы этому способствовали.

Не игнорируйте этот этап. Меняться сложно, мы достаточно инертны. Наши старые привычки тянут нас назад, и очень важно отслеживать, как происходит процесс внедрения новых. Без этого изменение образа жизни происходит гораздо тяжелее, — предупреждает Катерина.

Как бороться с препятствиями на пути к идеальному образу жизни?

— Во-первых, нужно забыть про «идеальный образ жизни». Лучшее — враг хорошего, а перфекционизм — это мощнейший источник прокрастинации, — отвечает эксперт. — Наше желание сделать все безупречно и правильно — это как раз то, что мешает начать делать хоть что-нибудь. Нужно честно сказать себе: мой образ жизни никогда не будет идеальным. Но он может стать гораздо лучше, и вот к этому и надо стремиться.

Во-вторых, для того чтобы преодолевать жизненные препятствия, нужно четко знать своих «врагов в лицо». И снова возвращаемся к наблюдению за собой. Только поняв, в чем кроется причина неудачи, мы сможем прийти к конструктивному решению.

Вместо этого, к сожалению, очень часто мы виним себя в неудачах — и ничего с этим не делаем. Рассчитываем, что завтра проснемся другими людьми — совершенными, с безупречной силой воли и сильной мотивацией. И вновь разочаровываемся, потому что этого не происходит. Но если вы, скажем, пять дней из семи будете делать зарядку, это уже намного, намного лучше, чем ничего.

Почему так сложно бороться с вредной привычкой

В случае с отказом от вредной привычки справедлив тот же механизм, что и с формированием полезной. Идея переходит в намерение, намерение — в действие и так далее. Но здесь все осложняется тем, что мозг адаптируется к нашим действиям.

— Если мы одно и то же действие повторяем регулярно: едим одну и ту же еду или каждый день после работы смотрим на диване телевизор, — наш мозг меняет свою структуру, создавая нейронные связи, соответствующие этому поведению. То есть мозг трансформируется таким образом, чтобы нам было легче каждый раз снова это делать. Так и формируется поведение на автопилоте — то есть привычка. В определенных условиях человек уже не принимает решение, что именно делать, смотреть или не смотреть ему телевизор. Ноги уже сами несут к дивану, рука сама тянется к пульту, и вот уже несколько часов человек смотрит телевизор, даже особо не отдавая себе в этом отчет.

Все потому, что мозг, экономя силы на принятие решений, помог нам и выработал привычку, переведя действие из разряда осознанных — в «автопилотные». Изменить такую «программу» на новую, конечно, сложно, — говорит Катерина.


Новую привычку «взрастить» легче, чем избавиться от старой

Хотя механизмы похожи, с новой привычкой мы придумываем себе какой-то триггер(контекст), который будет «вызывать» нужное новое действие.  А в случае с отказом от вредной привычкой мы не просто убираем какое-то действие (и вместо него не делаем ничего). Мы к уже существующему триггеру должны привязать какую-то новую конструктивнуюпривычку. Мало избавиться от старой привычки — нужно обязательно придумать ей альтернативу, потому что так или иначе триггер есть (раз есть и привычка).

Например, ранее каждый раз, когда мы испытывали чувство голода на работе (чувство голода — триггер), мы покупали и съедали шоколадку. Теперь мы хотим от этой привычки избавиться. Хорошее альтернативное поведение при возникновении триггера (голода) —достать из сумки полезный перекус, приготовленный заранее.


Сколько дней нужно на формирование привычки?

По словам Катерины, исследований на эту тему немного. Самое известное провела Филиппа Лэлли, которая вместе с коллегами наблюдала за людьми, формирующими различные новые привычки. Наблюдателипришли к выводу, что среднее время, которое требуется на выработку автоматизма в каком-то действии, — 66 дней. Но не стоит ориентироваться именно на это число, потому что разброс в данных эксперимента был очень велик. Простые привычки  участники эксперимента формировали у себя за 14 дней. А в более сложных случаях на это уходило 200 дней и больше!

Что почитать про привычки?

  1. Научные статьи авторов P. Lally, W. Wood (на английском языке).
  2. Книга «Сила привычки», Ч. Дахигг. Это классика. Для тех, кто очень мало знает о психологии и нейробиологии формирования привычек, это будет хорошей базой. Однако то, что в книге написано о наградах (rewards), стоит воспринимать со скепсисом. Книга издана 6 лет назад, а в нейронауках сейчас все меняется очень быстро. С тем, что Дахигг пишет о наградах, не все согласны.
  3. Книга «Привычки на всю жизнь», Шон Янг. Автор имеет PhD по психологии (получал в Стэнфорде), работал в НАСА (на тему психологии поведения) и вообще титулован и крут со всех сторон. Книга про изменение образа жизни в широком смысле (не только про привычки). Много практических примеров, много отсылок к свежим исследованиям (книга издана в 2017 г).
  4. Телеграм-канал Катерины про привычки, прокрастинацию и изменение образа жизни: t.me/habitlab.

Человек — сам кузнец своего счастья, в том числе и своих привычек. Теперь, зная, как правильно ударять молотом по наковальне, вы придете к положительному результату гораздо быстрее, чем если бы действовали интуитивно. Осталось только выбрать себе новую привычку!

*Полный список исследований, на которые ссылается Катерина, рассказывая о привычках:

https://docs.google.com/document/d/1G6f9pAWb96wt2e7kSUqkUA4Ec1OsXndh4or31hxS9ik/edit

Заглавное фото: www.99px.ru

Комментарии — 0
Мы в социальных сетях
БОДРАЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Читайте также: