ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Back To Top Back To Top

Я подумаю об этом завтра: как избавиться от прокрастинации за 21 день

Я подумаю об этом завтра: как избавиться от прокрастинации за 21 день
ОПУБЛИКОВАНО — 15.08.2018
ПОДЕЛИЛИСЬ — 0
ПРОЧИТАЛИ — 201
КОММЕНТАРИИ — 0

Эта статья должна была выйти намного раньше, но ее три недели откладывали на потом. Вы ведь тоже наверняка любите так делать? Но есть и хорошая новость: ученые считают, что от любой привычки можно избавиться за те же три недели. И прокрастинация не исключение. Рассказываем, как перестать откладывать дела на потом.

Что такое прокрастинация?

Представьте, что у вас в голове поселилась маленькая обезьянка, из-за которой вам приходится страдать. Мерзкое и коварное животное! Так проще визуализировать прокрастинацию — склонность откладывать любые, даже важные и срочные, дела на потом. Неважно, сколько времени остается до дедлайна — прокрастинатор будет тянуть до последнего.

Например, вам нужно подготовить отчет до конца месяца. Внезапно вы понимаете, что дотянули до последней недели и, похоже, уже не справитесь. Начинает подкрадываться паника, вы открываете ноутбук с мыслью «уж сейчас я точно возьмусь за тебя!». Берете себя в руки и кое-как выстукиваете на клавиатуре пятую часть отчета. А потом начинается мистика: с чувством почти выполненного долга вы шастаете по страницам Instagram с фитнес-моделями и рассматриваете смешных котиков на YouTube. Кажется, что прошло всего пять минут, а на самом деле вы просидели за этой ерундой почти день.

И вот подкрался дедлайн. Десять чашек кофе, коробок спичек для глаз — и работа окончена. Вы понимаете, что за отчет получите от начальства по шее и проклинаете тот день, когда смотрели ролики с котиками вместо работы. Но вычислить врага — еще не значит победить его.

Почему это происходит?

Склонность к сиюминутным удовольствиям есть у каждого человека на генном уровне. Это правильный выбор с точки зрения эволюции: лучше поесть сразу, как только вы нашли еду, чем надеяться на сомнительные перспективы завтрашнего дня.

Теперь эта природная логика не работает: у современного человека куда больше уверенности в завтрашнем дне. Но желание получить удовольствие здесь и сейчас никуда не пропало. Почему?

Нейробиологи говорят, что причина прокрастинации в том, что за работу отвечает один участок мозга, а за удовольствие — другой. Префронтальная кора — это внимание, планирование, принятие решений и другие исполнительские функции, а лимбическая система — удовольствие и инстинкты.

Развитая префронтальная кора отличает людей от животных. Но если лимбическая система включается без нашего желания, то для префронтальной коры нужен сознательный сигнал. То есть именно лимбическая система в ответе за нашу прокрастинацию.  Это как чаша весов: когда мозг пытается разобраться с многими делами или решить сложную задачу, организм испытывает стресс. Мозгу это не нравится, и он срочно начинает искать положительные эмоции и удовольствия. Вот тогда и возникает та самая мысль: «Что-то муза пока не приходит, пойду-ка на минутку в инстаграм. Времени еще вагон!».

Простое объяснение прокрастинации на одной из конференций дал Тим Урбан, автор блога Wait But Why.

Если вам лень смотреть, то вот конспект. Тим сравнил мозг рационального человека и прокрастинатора. В мозгу рационального человека есть штурвал — цель, к которой он стремится. Он управляет штурвалом, оставляя второстепенные задачи на потом.

А в мозгу прокрастинатора присутствует еще один персонаж — обезьянка сиюминутного удовольствия, которая пытается встать у штурвала. Прогнать эту обезьянку под силу разве что «жареному петуху» или паническому монстру. Когда дедлайн на носу — человек наконец прогоняет вредного примата и берется за штурвал.

Фото: www.medium.com

Почему одни могут взять себя в руки, а другие — нет?

Исследования показали, что импульсивность и склонность к прокрастинации тесно связаны. А так как импульсивность заложена при рождении, прокрастинация тоже может быть врожденной чертой. Так что если вы не знаете наверняка, что сделаете в следующую минуту, то, скорее всего, и планировать вы не слишком любите.

А еще ученые установили связь между взрослением и прокрастинацией. В 1960 году они провели безжалостный и бесчеловечный Стэнфордский зефирный тест. Перед детьми в возрасте от 4 до 6 лет положили зефирки и предложили съесть их сейчас же или потерпеть 15 минут и получить в два раза больше лакомств. Терпеливых детей оказалось в два раза меньше. Также была установлена взаимосвязь: чем старше ребенок — тем проще ему было дождаться «добавки».

Спустя годы ученые проверили, как сложилась жизнь повзрослевших сладкоежек. Оказалось, что у тех, кто был терпелив в «сладком» эксперименте, префронтальная кора головного мозга более активна, а уровень жизни выше. А вот те, кто сразу съел свою зефирку, и спустя 40 лет едва ли могли контролировать свою сиюминутную обезьянку удовольствия.

Есть ли лекарство от прокрастинации, ученые пока не выяснили. Одни считают ее вредной привычкой, другие — неизлечимой болезнью. В любом случае, облегчить свою участь можно.

Что делать, чтобы не ждать «жареного петуха»

  • Составляйте списки дел.

Так вы наверняка ничего не забудете. Да и нет ничего приятнее, чем вычеркивать сделанное. Еще лучше — написать в Facebook, что вы что-то делаете: тогда не выполнить это будет просто неловко. Но не перестарайтесь: если вы накидаете кучу дел на один день, понимая, что едва ли справитесь, — это убьет всю вашу мотивацию.

  • Начинайте день с самого сложного (неприятного) дела в списке.

Представьте, что вам предстоит войти в холодную воду. Как бы предпочли это сделать: заходить по сантиметру, пока макушка не скроется под водой, или окунуться сразу? Так же и с любой сложной задачей в вашем списке. Когда вы сделаете то, чего меньше всего хотелось, все остальные задачи покажутся сущим пустяком.

А вот если начать выполнять все с конца списка — самое важное дело так и будет висеть над вами «дамокловым мечом», вызывая стресс, а за ним и неизбежную прокрастинацию.

  • Беритесь за дело вместе.

Подключайте друга или коллегу к делу, если это возможно. Например, вы давно мечтаете сесть на диету, чтобы избавиться от ненавистных пяти килограммов. Ваша подруга — тоже. Тогда можно объединить усилия и начать худеть вместе. Контрольные взвешивания каждую неделю, совместные походы в тренажерный зал и дух соперничества не дадут отлынивать.

  • Поощряйте себя за сделанное.

Если вы признаете себя ленивым тюленем, есть шанс стать хотя бы дрессированным тюленем. Механизм мотивации животных в цирке не сильно отличается от человеческого.

Фото: www.luxfon.ru

Сомневаетесь? А зря. Это доказал известный всем академик Павлов. Многие помнят его опыты над собаками, но мало кто знает, что он проводил еще и опыты над детьми-сиротами. После исследований собак ученый решил выяснить, есть ли принципиальные отличия в формировании условных рефлексов у человека и животного. Оказалось, что это идентичный механизм, и никаких уникальных отличий мозга человека от мозга животного, не существует.

Поэтому заведите себе правило поощрять себя за проделанную работу. Похудели на килограмм — купите обновку, сделали важный отчет — сходите с друзьями в бар. Со временем это войдет в привычку и станет дополнительной мотивацией.

  • Научитесь получать удовольствие от самого процесса.

Когда цель кажется вам слишком далекой, а процесс долгим и малоприятным, ваши шансы соскочить с дистанции возрастают в геометрической прогрессии. Но есть парадоксальный, на первый взгляд, выход: научитесь получать удовольствие от самого процесса достижения цели. Например, создайте уютное рабочее место. Украсьте свой рабочий уголок настолько, насколько позволяют фантазия и корпоративные правила. Ваш мозг получит сигнал, что вы в «своей тарелке» и даст наконец расслабиться и кайфовать от процесса.

  • Найдите смысл в своей работе.

Исследования показывают, что сотрудники, осознающие смысл своей работы и ее влияние на других, более счастливы и продуктивны.

«А что если я работаю фрезеровщиком на заводе и не вижу в этом смысла?» — возможно, спросите вы. «Это не имеет никакого значения», — ответит вам профессор Гарвардского университета Тереза Амабиль. Неважно, чем вы занимаетесь: вырезанием подставок для торшеров на заводе или поиском лекарства от СПИДа. Если вы видите, что ваша работа кому-то полезна, вы не будете делать ее из-под палки. А если не видите, выход один — сменить ее.

  • Уберите отвлекающие факторы с глаз долой.

Считаете, что всему виной проклятые Instagram и Facebook, куда зашел на 2 минуты, а провел целый час? Вы наверняка просиживаете все свои дедлайны потому, что Интернет убивает стресс и не дает думать о последствиях невыполненных дел.

Отключите звук мобильного телефона, когда работаете, и спрячьте закладки соцсетей в браузере, чтобы они вас не соблазняли.

Нелишним будет установить приложения по тайм-менеджменту, специальные программы и расширения для браузера, временно блокирующие доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить. Например, портал Meduza советует SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. Или расширения для браузеров: Stay Focusd для Chrome и LeechBlock для Firefox.

Другой вариант — приложения, которые будут предупреждать вас о слишком частых визитах на вредные сайты (например, KeepMeOut) или собирать статистику о том, сколько вы потратили на них времени (RescueTime).

Если вы не знаете, какой сайт отвлекает вас больше всего, — скачайте специальное расширение для браузера и посмотрите статистику. Например, History Trends для Chrome или About:me для Mozilla.

Прокрастинацией страдали многие известные люди. Например, Билл Клинтон любил в последнюю минуту перед выступлением переделать всю подготовленную речь. Еще один известный прокрастинатор — Леонардо да Винчи, писавший «Джоконду» целых 16 лет! Художник часто сетовал, что не может закончит ни одной своей работы. По некоторым данным, на создание «Тайной вечери» ушло три года, а закончена фреска была лишь после угроз урезать гонорар.

А Чехов считал свою повесть «Палата №6» неимоверно скучной, поэтому после написания пары страниц бежал в буфет за рябиновкой. После того как он все-таки закончил произведение, еще два месяца ушло у писателя на внесение правок.

Фото: www.pravmir.ru

Так что не стоит сильно корить себя за прокрастинацию. Не вы первый и не вы последний, кто пытается с ней справиться. Главное — акцентируйте внимание на регулярности выполнения работы, а не на ее объеме.

Даже если вы сможете исполнять часть советов ежедневно в течение трех недель, вы безболезненно уменьшите количество дел, отложенных в долгий ящик. А дальше уже — дело привычки.


Заглавное изображение: www.makeitinny.com

Комментарии — 0
Мы в социальных сетях
БОДРАЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Читайте также: