ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Back To Top Back To Top

Мозг не любит бедность и жирную еду, но ему полезны вино и сон. Что еще вы не знали о мозге

Мозг не любит бедность и жирную еду, но ему полезны вино и сон. Что еще вы не знали о мозге
ОПУБЛИКОВАНО — 28.01.2019
ПОДЕЛИЛИСЬ — 122
ПРОЧИТАЛИ — 18247

«Не дай мне Бог сойти с ума. Нет, лучше посох и сума...», — писал Пушкин. И хотя до преклонного возраста Александр Сергеевич не дожил, проблема поддержания ума в хорошей форме остается для человечества актуальной и сегодня. Как в наше время обилия информации сохранять трезвый ум, быть креативным и давать правильно восстанавливаться нашему единственному компьютеру — мозгу? Давайте разбираться.


Еще 200 лет назад мозг человека не подвергался такому масштабному стрессу. Пасти коров и расслабленно смотреть на зелень — занятия, не сравнимые с постоянным потреблением информации с мониторов и экранов смартфонов. К тому же, у нас появилось много соблазнов вроде фастфуда, бессонных вечеринок и дурманящих сознание веществ. Поэтому организму современного человека приходится решать множество техногенных проблем, угрожающих его здоровью в целом — и здоровью мозга в частности. И что теперь делать?

Высыпаться

Фото: Maria Svarbova

Во сне мозг не только восстанавливается, но и усиленно работает, обрабатывая всю поступившую за день информацию. При нарушениях сна снижается метаболическая активность участков, ответственных за концентрацию внимания, контроль исполнения и впитывание информации. Буквально — начинает хуже «варить котелок».

Кстати, нет большой разницы между полной бессонной ночью или небольшим регулярным недосыпом — когнитивные функции при этом страдают одинаково. Также недосып не дает нам радоваться жизни, вызывает желание переложить ответственность за происходящие события на окружающих и мешает идентифицировать сарказм.

Даже небольшой сон днем способен серьезно помочь вашему мозгу. Дрема в течение рекомендованных учеными 26 минут обостряет восприятие, улучшает мыслительные процессы и настроение, структурирует воспоминания, переводя знания из полок кратковременной памяти — в отделы долговременной.

Как правильно высыпаться, читайте здесь.

Медитировать

Фото: Maria Svarbova

Чем дальше, тем чаще и громче ученые говорят о пользе медитации. Она способствует улучшению когнитивной деятельности, нивелирует последствия стресса, тренирует осознанность и способность концентрироваться. С последней в наш технологический век у многих большие проблемы.

Мифическая «многозадачность», совершенно не свойственная нашему мозгу, на деле оказывается не более чем постоянным переключением внимания с важных дел (работы) на менее важные (проверку соцсетей, например). Чем чаще мозгу приходится так «перепрыгивать», тем сильнее он утомляется, а это чревато рассеянностью и снижением продуктивности.       

Медитация же «прокачивает» мозг не хуже, чем штанга — грудные мышцы. Осознанная концентрация во время медитации на чем-то одном (скажем, дыхании) делает нас более собранными и внимательными. Причем можно увидеть как моментальный эффект (сразу после медитации), так и результаты в перспективе — когда умение концентрироваться поможет вам лучше работать и быть в тонусе за рулем.

Заниматься спортом

Фото: Maria Svarbova

Несмотря на то, что во время занятий спортом работают всякие бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы, «прокачке» мозга физические нагрузки также помогают. И не только в том случае, если вы слушаете полезные подкасты на беговой дорожке.

Физическая активность поможет избежать болезни Альцгеймера в старости. То есть спорт продлевает молодость мозга. Исследования на мышах показали, что больные мыши с доступом к беговому колесу превзошли сидячих больных мышей по ряду тестов памяти — например, прохождение лабиринта, где грызуны должны были узнать и запомнить, в каких уголках прячется закуска из семян подсолнечника.

Как это работает? Ключевой бонус физических упражнений для ментального здоровья человека — то, что они помогают мозгу создавать новые нейроны. В гиппокампе — ключевой части мозга, ответственной за обучение и память, — есть клетки, которые можно назвать «нейронными прародителями», потому что они могут участвовать в формировании новых клеток мозга.

В последнее время ведутся активные исследования того, создают ли люди новые нейроны на протяжении всей жизни или только строят новые связи между уже имеющимися. Но некоторые исследования грызунов связывают регулярные физические упражнения с нейрогенезом. Например, у мышей, бегающих на колесе, оказалось вдвое больше нейронов гиппокампа, чем у новорожденных грызунов. Тренирующиеся мыши, которые показали преимущества мозга в тестах памяти, также имели маркеры нейрогенеза.

Пить красное вино

Фото: Maghraby Habiba

Оказывается, разбираться в вине и пить правильное хорошее Бордо — полезно для мозга!

Во-первых, в вине содержатся полифенолы, которые попадают туда из виноградных семечек (в первую очередь) и кожицы ягод. Это танины и процианидины, являющиеся мощными антиоксидантами. Их польза неоспорима: ведь они останавливают окислительные процессы, которые «виноваты» в старении и дегенеративных изменениях нервных клеток. Так что бокал красного вина за ужином в перспективе защитит от болезни Альцгеймера, притормозит возрастное ухудшение памяти и мыслительных способностей.

Считается, что больше всего процианидинов содержится в винах Юго-Восточной Франции и Сардинии, а из сортов выделяют мальбек.

Кроме вина, полезные полифенолы есть в яблоках, черном и зеленом чае, какао-бобах.

Во-вторых, еще одним полезным «винным» компонентом является ресвератрол, который содержится в кожице красного винограда. Многочисленные тесты показали, что высокие дозы ресвератрола препятствуют возникновению нейродегеративных изменений, а также появлению сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Правда, результаты опытов на мышах говорят о том, что человеку, скорее всего, будет довольно сложно выпить столько вина, чтобы доза попавшего в организм ресвератрола оказалась достаточной для заметной пользы.

В употреблении вина стоит проявлять умеренность: до 250 мл для женщин, до 400 мл для мужчин в день. Иначе все плюсы вина превращаются в минусы.

Если же говорить о воздействии алкоголя на мозг, излишнее употребление разрушает связи между нейронами. При этом небольшая порция алкоголя может позитивно сказаться на креативности — по той простой причине, что вы отключаете «внутреннего критика» и смелее высказываете свои идеи. А вот концентрация внимания при этом начинает хромать.

Благодарить

Фото: Maria Svarbova

Хандра и депрессии изменяют мозг человека, ухудшая его когнитивные функции и оказывают воздействие, схожее со слабоумием. И, напротив, приподнятое настроение и ощущение счастья делает человека более креативным. Ученые считают, что чувство счастья почти наполовину зависит именно от наших целенаправленных действий — насколько сильно мы сами будем стараться быть счастливыми. Но как же находить повод для радости каждый день?

Проявляйте благодарность к тому, что вы имеете. Это поможет вам четче отмечать для себя все то хорошее, что с вами происходит. В таком случае мозгу будет сложнее привыкнуть к радостям вашей жизни. А значит — он не перестанет воспринимать их как что-то ценное. Старайтесь искать плюсы даже в самых, казалось бы, безвыходных ситуациях (да-да, та самая модная «позитивная психология»). Составьте список вещей, которые делают вас счастливее, и время от времени целенаправленно радуйте себя. Старайтесь максимально разнообразить этот список, чтобы не дать мозгу привыкнуть к однотипному удовольствию.

Если с вами такая стратегия не работает, попробуйте пойти от обратного. Периодически воздерживайтесь от того, что доставляет вам радость. Например, чувства даже к самому любимому и замечательному партнеру постепенно притупляются. А люди, которые часто путешествуют, могут терять вкус к новым местам и впечатлениям. Намеренно вызвав дефицит таких удовольствий, вы сможете повысить ценность каждого из них, а значит, снова сможете чувствовать себя счастливым.

Еще один способ продлить ощущение счастья — поделиться радостью с другими. Такая «хитрость» мгновенно повышает эмоциональную ценность события.


Есть меньше сладкого

Фото: Ekaterina Belinskaya

Сахар — один из самых популярных в мире наркотиков. Безусловно, глюкоза, которая образуется при расщеплении сахара в организме, — это то, чем питается мозг. Недостаток глюкозы становится причиной плохого настроения, ухудшения концентрации внимания, а также трудностей с восприятием новой информации и запоминанием. Однако «добыть» глюкозу наш организм способен не только из сахара, но и из других углеводов.

Избыточное потребление сахара может привести к диабету. В результате этой болезни ухудшается память и визуальное восприятие действительности, человек становится рассеянным и непродуктивным. Также повышается риск возникновения болезни Альцгеймера.

Но даже если диабет вам не светит, постоянное поедание карамелек вместе с колой вызывает постепенное ухудшение памяти и других когнитивных способностей. Ученые сходятся во мнении, что высокий уровень глюкозы в крови способствует раннему старению нервных клеток. Грызуны, питавшиеся фруктозой, через полтора месяца такой «диеты» стали хуже справляться с лабиринтами. Рацион с обилием быстрых углеводов повышает риск возникновения когнитивных нарушений и может стать причиной нарушения углеводного обмена, а это лишний вес, быстрая утомляемость и постоянные головные боли.

А что еще?

Жирная пища, по словам ученых, делает мозг чувствительнее к удовольствиям. А это значит, что у человека с рационом, где преобладают жиры, сила воли и самоконтроль сразу оказываются под вопросом. А очень соленая еда приводит к деменции. Также под раздачу попала вегетарианская диета: считается, что она часто становится причиной недостатка В12. Это приводит к уменьшению массы и объема мозга — а это признаки, характерные для болезни Альцгеймера.

Больше о том, что есть, чтобы мозг был доволен, — в книге Лайзы Москони «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия».    

Учиться всю жизнь

Фото: Maria Svarbova

Мозг человека нейропластичен и создан для того, чтобы постоянно узнавать что-то новое. При этом неважно, кто учится — ребенок или взрослый: мы способны успешно учиться в течение всей жизни. Яркий тому пример — известные исследования, проведенные с участием лондонских таксистов. Водителям необходимо было выучить 25 тысяч улиц Лондона для того, чтобы сдать важный экзамен. При изучении мозга испытуемых оказалось, что чем лучше знал город человек, тем больше у него был гиппокамп — отдел мозга, руководящий памятью. Подобные изменения наблюдались даже у пожилых людей, если они чему-то учились.

Получается, что чем больше мы учимся, тем выше шанс прожить в ясном уме и твердой памяти до глубокой старости. При этом важна мотивация: считается, что результаты обучения и запоминания выше, если человек учится целенаправленно.

Между прочим, американские ученые доказали, что высшее образование уменьшает вероятность возникновения деменции в пожилом возрасте. Среди 10 тысяч человек старше 65 лет (средний возраст — 75 лет) большая часть тех, у кого есть «вышка», продолжают мыслить ясно и здраво даже на девятом десятке. При этом те, кто не отдал университету несколько лет, ощутимо «сдают» уже к 70 годам. Речь идет не только о сообразительности и скорости когнитивных процессов, но и о памяти.      

Стремиться к достатку

Фото: Kristina Varaksina

Этот пункт касается взрослого поколения, но имеет непосредственное отношение к поколению подрастающему. Если кратко, по результатам различных независимых тестов ученые пришли к выводу, что материальный достаток и образование родителей влияют на когнитивные способности детей (умение запоминать, концентрироваться и т. д.). И дело тут не только и не столько в родительской возможности оплатить дорогие кружки или частную школу. Речь идет именно о способностях детей, а не эрудиции или навыках.

Во-первых, материальное благосостояние — это всегда своевременные медицинские услуги и качественные продукты питания. От этих факторов довольно сильно зависит здоровье ребенка, в том числе — и его нервной системы.

Во-вторых, жизнь в нищете — это всегда стресс для человека. И если взрослая психика еще может найти из этого свой выход (принятие, вытеснение или решение проблемы), то еще не сформированная детская под влиянием этого стресса изменит мозг ребенка, повлияв на его когнитивные способности — в негативном ключе. По информации американских ученых, в семьях, где доход в полтора раза ниже нормы, объем мозга детей также меньше нормы на 3-4%. Если люди живут «за чертой бедности», ребятишки отстают от сверстников уже на 10%.     

 В-третьих, обеспеченные люди могут позволить своему ребенку более разнообразную среду: игрушки, путешествия и т. п. Это непосредственным образом влияет на развитость мозга подрастающего человека. Еще в 60-ых годах прошлого века был проведен эксперимент, в результате которого выяснили: грызуны, выросшие в больших клетках с множеством игрушек, имели более толстую кору полушарий головного мозга, нежели те, кому пришлось прозябать в крошечных пустых клетках. Это все опять к разговору о нейропластичности мозга и о том, как жизненный опыт меняет нашу «прошивку».   

Таким образом, чтобы поддерживать здоровье мозга, нужно вести здоровый образ жизни, высыпаться, избегать сильных стрессов и радоваться каждому дню. Ничего сверхъестественного или трудновыполнимого — так что все в ваших руках.

Фото обложки: Konstantin Klimin

Мы в социальных сетях
БОДРАЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Читайте также: